근육 유지부터 암 검진, 노후자금 마련까지… 한국인들은 중년부터 건강하고 안정적인 노년을 준비한다.

한국은 세계에서 가장 빠른 속도로 고령화가 진행되고 있는 국가 가운데 하나다. 기대수명이 늘어나고 은퇴 이후의 삶이 길어지면서 노후 준비는 단순히 돈을 모으는 것을 넘어 건강과 재정, 역량, 사회적 관계의 기반을 수년 전부터 마련하는 과정으로 인식되고 있다.

특히 주목할 점은 이러한 준비가 40~50대부터 시작된다는 것이다. 이 시기는 여전히 경제활동을 이어갈 수 있고 건강 상태도 비교적 양호하며, 새로운 선택을 할 수 있는 여지가 많기 때문이다.

서울 마포구에서 한 노인이 일자리 게시판을 살펴보고 있다. 2024년 10월. 사진=뉴스1

근력운동으로 근육과 자립 능력 유지

중년층 사이에서는 단순히 체중을 관리하기 위한 운동을 넘어, 노년기에도 움직일 수 있는 능력을 유지하기 위해 근육량과 근력을 관리하는 것이 중요하다는 인식이 확산되고 있다.

한국에서는 노인을 대상으로 한 다양한 신체활동 프로그램이 운영되고 있으며, 근력 강화와 균형 능력 향상, 낙상 예방 등에 초점을 맞추고 있다. 의자나 집 안에서 간단하게 할 수 있는 운동도 많아 반드시 전문적인 운동기구가 필요한 것은 아니다.

핵심은 근육을 노후를 위한 건강 자산으로 생각하는 것이다. 나이가 들수록 근육량과 근력은 자연스럽게 감소하는 경향이 있다. 이러한 상태가 지속되면 의자에서 일어나거나 계단을 오르고, 물건을 들거나 걷는 등 일상적인 활동도 점차 어려워질 수 있다.

근력이 충분하면 일상생활에서 독립성을 유지하는 데도 도움이 된다. 따라서 40~50대부터 의자에 앉았다 일어나기, 가벼운 아령 운동, 탄력밴드 운동, 벽을 이용한 팔굽혀펴기, 맨몸운동 등 비교적 간단한 운동부터 시작할 수 있다.

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 함께하면 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다. 반드시 고강도 운동을 해야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 꾸준히 운동하고 자신의 체력에 맞춰 강도를 점진적으로 높이는 것이다.

증상이 나타날 때까지 기다리지 말고 정기적으로 암 검진

한국의 건강관리 체계에서 중요한 부분 가운데 하나는 국가 차원에서 시행되는 암 검진이다.

국가건강검진 체계에서는 위암, 대장암, 유방암, 자궁경부암, 간암, 폐암 등 주요 암에 대한 검진이 지원된다. 검진 대상 연령과 주기는 암 종류와 개인의 위험 요인에 따라 다르다.

예를 들어 40세 이상은 위암과 유방암 검진을 정기적으로 받을 수 있으며, 50세 이상은 대장암 검진이 정기적으로 시행된다. 간암 발생 위험이 높은 사람은 6개월 간격으로 검사를 받도록 권고되는 경우도 있다.

중요한 것은 검사를 많이 받는 것이 아니라 자신이 어떤 검진 대상에 해당하는지 확인하고 권고된 일정에 맞춰 검진을 받는 것이다.

중년층이라면 나이와 성별, 가족력, 생활습관, 기존 질환 및 위험 요인 등을 고려해 의료진과 적절한 검진 일정을 상담할 수 있다. 가족 중 암 환자가 있거나 특정 위험 요인을 가진 사람은 일반적인 검진 대상자와 다른 추적 관리가 필요할 수도 있다.

다만 암 검진이 증상이 있을 때의 진료를 대신하는 것은 아니다. 건강 상태에 지속적인 변화나 이상 증상이 나타난다면 검진 일정과 관계없이 의료진의 진료를 받아야 한다.

기술을 배우며 일할 능력과 자립성 유지

한국의 노년층이 디지털 기기 활용법을 배우고 있다. 사진=독거노인종합지원센터

현대사회에서 노후를 준비하기 위해서는 건강뿐 아니라 디지털 기술을 활용하는 능력도 중요해지고 있다.

서울을 비롯한 여러 지역의 중장년층 지원기관에서는 스마트폰, 스프레드시트, 프레젠테이션, 인공지능(AI) 도구, 디지털 플랫폼 활용법 등을 가르치는 교육 프로그램이 운영되고 있다.

이러한 교육은 단순히 스마트폰을 편리하게 사용하고 싶은 고령층뿐만 아니라, 직업 능력을 유지하거나 새로운 일자리를 찾고 경력 전환을 준비하려는 중년층도 대상으로 한다.

노동시장의 변화가 빨라지면서 40~50대 이후에도 새로운 기술을 다시 배워야 하는 상황이 발생할 수 있기 때문이다.

기술을 젊은 세대만의 영역이라고 생각하기보다는 매년 새로운 기술 하나를 익힌다는 목표를 세우는 것도 방법이다.

인공지능 도구 활용, 온라인 결제, 계정 보안, 사진 편집, 영상통화, 문서 관리, 업무용 플랫폼 활용 등이 대표적인 예다.

디지털 기술을 활용할 수 있으면 고령자가 일상생활에서 직접 처리할 수 있는 일이 늘어나고, 자녀에게 의존해야 하는 상황도 줄일 수 있다.

소득이 있을 때부터 노후자금 마련

재정적인 준비 역시 한국인의 노후 설계에서 빼놓을 수 없는 부분이다.

한국에서는 공적연금과 함께 근로자를 위한 퇴직연금 제도와 개인형 퇴직연금 등 다양한 노후자금 마련 수단이 운영되고 있다.

통계청 자료에 따르면 2024년 말 기준 퇴직연금 적립금 규모는 약 431조원에 달했다. 퇴직연금에 가입한 근로자는 약 700만명에 이른다. 개인형 퇴직연금 등 개인연금 계좌의 자산 규모도 증가해 2024년 말 약 99조원에 이른 것으로 나타났다.

중요한 것은 특정 금액 자체보다 장기간에 걸쳐 꾸준히 준비하는 원칙이다.

40세라면 은퇴까지 약 20년의 시간이 남아 있기 때문에 58세에 처음 저축을 시작하는 사람보다 상대적으로 큰 장점이 있다. 긴 시간 동안 소액을 꾸준히 적립하면 짧은 기간에 큰돈을 마련해야 하는 부담을 줄일 수 있기 때문이다.

가장 간단한 방법은 소득이 들어오는 시점부터 노후자금을 가계 예산에 포함시키는 것이다. 필수 지출을 먼저 정한 뒤 일정 금액을 장기적인 목표를 위해 따로 떼어놓는 방식이다.

월말에 돈이 남으면 저축하는 방식보다는 소득이 발생했을 때부터 일정 금액을 저축하는 것이 지속적인 자산 형성에 유리하다.

노후자금 외에도 질병이나 실직, 가족 돌봄 등 예상하지 못한 상황에 대비할 수 있는 비상자금을 별도로 마련해두는 것도 필요하다.

은퇴 후 사회적 관계를 위해 동호회와 모임 참여

노후를 이야기할 때 자주 간과되는 부분 가운데 하나가 직장을 그만둔 뒤 무엇을 하며 살아갈 것인가에 대한 문제다.

직장은 단순히 소득을 제공하는 공간이 아니다. 일정한 생활 리듬과 동료, 인간관계, 사회에서 자신의 역할을 느끼게 하는 기능도 한다. 은퇴와 함께 이러한 요소들이 한꺼번에 사라질 수 있다.

서울 등에서는 50세 이상 중장년층을 대상으로 학습, 일자리, 취미, 문화, 건강, 지역사회 활동 등 다양한 프로그램이 운영되고 있다. 참가자들은 새로운 기술을 배우거나 동호회에 가입하고, 비슷한 관심사를 가진 사람들과 함께 사회활동에 참여할 수 있다.

이는 은퇴 이후의 삶을 직장을 그만둔 뒤에 새롭게 만드는 것이 아니라, 직장생활을 하는 동안 미리 준비하는 현실적인 방법이 될 수 있다.

예를 들어 매주 함께 걷는 친구 모임을 만들거나 댄스 수업, 외국어 공부, 독서, 원예, 사진, 요리, 자원봉사 활동 등에 참여할 수 있다.

중요한 것은 동호회가 비싸거나 규모가 큰지가 아니다. 정기적으로 사람을 만나고 새로운 활동을 이어갈 수 있는 관계와 이유를 만드는 것이 핵심이다.

2025년 한국 사회조사에 따르면 조사 대상자의 69.2%가 전년도에 각종 조직이나 모임 활동에 참여한 것으로 나타났다.

노후 준비는 ‘4가지 자본’을 쌓는 과정

노후 준비는 60세가 된 뒤 시작하는 것이 아니다. 한국인들은 비교적 이른 시기부터 근육을 유지하고 건강을 관리하며, 디지털 기술을 배우고 재정을 준비하는 동시에 사회적 관계를 유지하려고 노력한다.

한국인의 노후 준비 방식을 살펴보면 건강한 노년은 단순히 얼마나 많은 돈을 모았는지에만 달려 있지 않다는 점을 알 수 있다.

건강 자본은 근육과 체력을 유지하고 정기적으로 건강검진을 받는 과정에서 만들어진다. 재정 자본은 장기간에 걸쳐 노후자금을 꾸준히 마련하면서 축적된다.

역량 자본은 디지털 기술과 새로운 능력을 배우면서 유지할 수 있다. 사회적 자본은 가족과 친구, 동호회, 지역사회와의 관계를 통해 형성된다.

이 네 가지 자본은 서로 영향을 주고받는다. 건강이 있어야 일을 계속하고 사회활동에도 참여할 수 있다. 재정적 여유는 고령기에 경제적 부담을 줄여준다. 새로운 기술은 일상생활에서의 자립성을 높인다. 사회적 관계는 은퇴 후 삶이 지나치게 좁아지는 것을 막아준다.

따라서 노후 준비는 반드시 “몇 살에 은퇴할 것인가”라는 질문에서 시작할 필요는 없다.

오히려 다음과 같은 질문에서 시작할 수 있다.

“나는 스스로를 돌볼 수 있을 만큼 근력이 충분한가?”

“건강검진을 권고된 일정에 맞춰 받고 있는가?”

“새로운 기술을 배워 활용할 수 있는가?”

“미래를 위해 꾸준히 돈을 마련하고 있는가?”

“내일 당장 일을 하지 않는다면 나는 누구를 만나고 무엇을 하며 하루를 보낼 것인가?”

노후는 어느 날 갑자기 시작되는 것이 아니다. 40~50대부터 건강과 재정, 기술, 인간관계라는 네 가지 기반을 조금씩 준비한다면 은퇴 이후의 삶을 보다 독립적이고 안정적으로 설계하는 데 도움이 될 수 있다.

비엔느(Vienne) / Korea Times·OECD 자료 참고

※ 본 콘텐츠는 인공지능 기술을 활용하여 번역되었으며, 베트남인 편집자의 편집 및 검수 과정을 거쳤습니다.

내용 책임자: 프엉동(Phương Đông) – 행사·홍보위원 – 광주·전남 베트남교민회